पेरी-पेरी पास्ता का हेल्दी नाश्ता

अनुराधा मलिक

दादी मां कहा करती थीं कि अच्छे स्वास्थ्य के लिए हमें सुबह का नाश्ता राजा की तरह, दोपहर का भोजन आम इंसान की तरह और रात का खाना गरीब की तरह करना चाहिए। ठीक भी है क्योंकि नाश्ता हेवी और रिच किया जा सकता है, क्योंकि हेवी नाश्ते के बाद हमें उसे पचाने के लिए काफी सारा वक्त हमारे पाचनतंत्र के पास होता है। यदि रात का भोजन हेवी किया जाए हमारा पाचन तंत्र गड़बड़ा जाता है, इसीलिए डिनर हल्का करने की सलाह दी जाती है। बहरहाल, स्वस्थ रहने के लिए ब्रेकफास्ट जरूरी है , यह बीमारियों से बचाता है। ब्रेकफास्ट में कुछ हेल्दी फूड्स का सेवन जरूर करें। ये आपकी इम्यूनिटी बढ़ाएंगे व पाचन सुधारेंगे। पूरे दिन एनर्जी रहेगी। मॉर्निंग हेल्दी डाइट के कई ऑप्शन मौजूद हैं। हेल्दी और हैवी ब्रेकफास्ट लें। सुबह खाली पेट गुनगुने पानी में शहद डाल पीएं। नाश्ते में विटामिन, प्रोटीन, फाइबर और ओमेगा 3 फैटी एसिड वाले फूड खाएं। डाइटीशियन्स की मानें तो एक अच्छा नाश्ता दिन की महत्वपूर्ण शुरुआत है।आइए बनाने की विधि के साथ जानते हैं कुछ हेल्दी ब्रेकफास्ट के बारे में।

पेरी-पेरी पास्ता

पेरी-पेरी मिक्स की सामग्री : 3 टेबल स्पून लाल मिर्च पाउडर, 1 टी स्पून काला नमक, 1/4 टी स्पून दालचीनी पाउडर, 2 टी स्पून लहसुन पाउडर, 1/4 टी स्पून अदरक पाउडर, 1 टी स्पून ऑरेगेनो, 1 टी स्पून शुगर पाउडर, 1/2 टी स्पून नमक

पास्ता के लिए सामग्री : 1 टेबल स्पून ऑलिव ऑयल, 1 टेबल स्पून बारीक कटा लहसुन, एक कप तीनों तरह की शिमला मिर्च, आधा कप स्वीट कॉर्न, स्वादानुसार नमक-लालमिर्च, 1 टी स्पून ऑरेगेनो, 1 टी स्पून चिली फ्लेक्स, एक टी स्पून नीबू का रस, 3 टेबल स्पून मक्खन, 3 टेबल स्पून मैदा, 600 मिली दूध, डेढ़ कप उबला हुआ पास्ता, स्वादानुसार नमक और काली मिर्च, 30 ग्राम पनीर (प्रोसेस्ड) 3 टेबल स्पून टमैटो कैचअप।

विधि : एक बॉउल में पेरी-पेरी मिक्स की सारी सामग्री मिलाकर मसाला तैयार करें। इसके बाद पैन में ऑलिव ऑयल डालें और उसमें लहसुन भूनें। कुछ सेकेंड बाद शिमला मिर्च और कॉर्न डालें। इसके बाद नमक-लाल मिर्च, ऑरेगेनो और चिली फ्लेक्स डालें। 2-3 मिनट बाद नीबू रस मिलाएं। अब दूसरे पैन में मक्खन पिघलाकर मैदा भूनें। इसमें थोड़ा-थोड़ा दूध डालकर क्रीमी-थिक सॉस तैयार करें। सॉस जब गाढ़ा होने लगे तो उसमें नमक, काली मिर्च और पेरी-पेरी मिक्स मसाले में से 2 टेबलस्पून मसाला मिलाएं। मसाला 2-3 मिनट भूनने के बाद पहले भूनी सब्जियां और बॉयल्ड पास्ता डालें। प्रोसेस्ड चीज़ और टमैटो कैचअप मिक्स करें। स्वादिष्ट पेरी-पेरी पास्ता तैयार है।

हरे मटर के कबाब

सामग्री : 200 ग्राम हरा मटर, 75 ग्राम ब्रेड क्रम्ब्स, 200 ग्राम उबले हुए आलू, 50 ग्राम पनीर, 20 ग्राम बेसन, स्वादानुसार नमक, 2-3 हरी मिर्च कटी हुई, 1 टी स्पून काली मिर्च पाउडर, 1 टेबल स्पून कबाब मसाला, हरा धनिया, आवश्यकतानुसार तेल।

विधि : मटर को मिक्सर में दरदरा पीस बॉउल में निकाल लें। इसमें तेल छोड़ बाकी सारी चीज़ें मिलाएं। इस मिश्रण की टिक्कियां बनाएं, तवे पर तेल गर्मकर दोनों तरफ से सेंकें। मटर के कबाब तैयार हैं। इसे चटनी-सॉस के साथ सर्व करें।

पनीर ब्रेड रोल

सामग्री : 5 ब्रेड स्लाइस सूखे हुए, 150 ग्राम पनीर, 4 टेबल स्पून कॉर्नफ्लोर, 1 टी स्पून अदरक का पेस्ट, 1 टी स्पून गार्लिक का पेस्ट, 1/2 टी स्पून अमचूर पाउडर, 1/3 टी स्पून काली मिर्च पाउडर, हरा धनिया बारीक कटा हुआ, 4 टेबल स्पून दूध, स्वादानुसार नमक, आवश्यकतानुसार तेल। विधि : ब्रेड स्लाइस को मिक्सी जार में पीसने के बाद एक बॉउल में निकाल लें। ब्रेड पाउडर में तेल के अलावा बाकी सारी चीज़ें डालें और हाथ से अच्छी तरह मिक्स करें। मिश्रण के एक समान आकार के पेड़े बनाएं और मनचाही शेप दें। कड़ाही में तेल गर्म करें और सुनहरा तल लें। हरी चटनी के साथ सर्व कर सकते हैं।

-लेखिका यूट्यूबर एवं चैनल पंजाबी तड़का की संचालिका हैं।