वजन घटाने की सार्थक पहल चरणबद्ध फिटनेस रूल से
21-21-21 नियम के तहत 63 दिनों की वेट मैनेजमेंट की फिटनेस योजना डिजाइन की गई है। मकसद है कि इतनी कम अवधि में तीन चरणों के भीतर मूवमेंट, सटीक भोजन और अपनी भावनात्मक निर्भरता पर काबू पाकर ऐसी स्थायी आदतें विकसित की जाएं, जिसमें वजन कम हो जाए। पहले 21 दिन स्ट्रेचिंग, बुनियादी व्यायाम, अगले 21 दिन डाइट पर फोकस व लास्ट के 21 दिन हानिकारक आदतों पर काबू पाते हैं।
आजकल कई सेलिब्रिटीज ही नहीं, बल्कि बहुत से जिम में पसीना बहाने वाले और दूसरे लोग भी 21-21-21 के इस फिटनेस के नियम के आधार पर अपना वजन, कुल मिलाकर 63 दिनों में आश्चर्यजनक रूप से कम कर रहे हैं। वजन घटाने का यह एक ऐसा फार्मूला है, जिसमें नियमित और व्यवस्थित दिनचर्या से वजन में कमी आती है। जानिये क्या है यह 21-21-21 का फार्मूला, इसके नियम क्या हैं और वजन घटाने वालों के लिए वह कैसे एक बदलाव का जरिया बन सकता है?
21-21-21 नियम का मतलब
21-21-21 नियम के तहत 63 दिनों की एक फिटनेस योजना डिजाइन की गई है। मकसद है कि इतनी कम अवधि में तीन चरणों के भीतर मूवमेंट, सटीक भोजन और अपनी भावनात्मक निर्भरता पर काबू पाकर ऐसी स्थायी आदतें विकसित की जाएं, जिसमें वजन कम हो जाए।
पहले 21 दिन- गति पर ध्यान
पहले 21 दिन वो शुरुआती दिन हैं जब शरीर को हल्की-फुल्की स्ट्रेचिंग, बुनियादी व्यायाम और बहुत बेसिक स्कूल में किये जाने वाले पीटी व्यायाम की तर्ज पर लगातार इस योजना पर अमल जारी रखा जाता है। इसमें व्यायाम ज्यादा कठिन नहीं होता बल्कि लाइट एक्सरसाइज को लगातार जारी रखा जाता है। 21 दिनों तक पहले न तो डाइट पर कंट्रोल रखना होता है न ही डाइट में बदलाव की जरूरत होती है। आप सहजता से जो खा रहे हैं, वही खाएं।
अगले 21 दिन- डाइट में बदलाव
पहले 21 दिन जब शरीर को नॉर्मल स्ट्रेचिंग और एक्सरसाइज के द्वारा लगातार मूवमेंट के लिए तैयार किया जाता है, उसके बाद अगले 21 दिन डाइट पर फोकस किया जाता है। डाइट में कार्बोहाइड्रेट, कैलोरी या किसी और चीज को कम या ज्यादा करने पर नहीं बल्कि आहार जो हम नियमित ले रहे होते हैं, उसको पूरी तरह से बदलना होता है, जिसमें चाय में चीनी कम लेना, खाने के बाद कम मीठा खाना, रात के समय एसिडिटी पैदा करने वाली चीजें न लेना, दूध का सेवन सुबह के समय करना। गेहूं की बजाय ज्वार, बाजरा या जौं की रोटी का सेवन, आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना ताकि पूरे दिन पेट भरा रहे। तले-भुने स्नैक्स की बजाय कम तेल से बने स्नैक्स, नट्स, फ्रूट, बाजार के पैक्ड जूस की बजाय घर पर बने ड्रिंक्स लें।
अंतिम चरण भावनात्मक निर्भरता पर काबू
अगले 21 दिन भावनात्मक ट्रिर्ग्स और खाने-पीने से जुड़ी बुरी आदतों- चाय, कॉफी ज्यादा पीना, शराब या सिगरेट पीना- इनसे दूर रहने के लिए कहा जाता है। यानी डिप्रेशन में आकर या बुरा मूड होने पर इन चीजों को अच्छा मूड बनाने के लिए इस्तेमाल न करना। क्योंकि ये सारी चीजें हमारे स्वास्थ्य को हानि पहुंचाती हैं। इस तरह के फार्मूले हमें धीरे-धीरे स्वस्थ खानपान की ओर ले जाते हैं और डेली वर्कआउट के जरिये 42 दिन पूरे होने पर ही अगर हमें अपना लक्ष्य पूरा होता दिखता है, तो अगले 21 दिन ज्यादा उत्साही होकर धीरे-धीरे 63वें दिन तक हम अपनी आदतें सुधार लेते हैं और आत्मनिर्भर बन
जाते हैं।
ऐसे हासिल करें लक्ष्य
पहला चरण 1 से 21 दिन : इस प्राथमिक चरण में अपने दिन की शुरुआत प्रोटीनयुक्त नाश्ते से करें। अगर आप नाश्ता नहीं लेते तो इससे भी वजन बढ़ता है। नाश्ते में फल, सलाद व नट्स भी लिए जा सकते हैं। रोज सुबह उठकर 20 से 30 मिनट की सैर को अपने स्वस्थ लाइफस्टाइल का हिस्सा बनाएं। अगर सुबह के समय ऐसा न हो पाए तो शाम की भी सैर उतना ही फायदा देती है। वहीं प्रतिदिन 6 से 7 घंटे की नींद लेना जरूरी है। वजन घटाने के लिए पहले 21 दिन इसी दिनचर्या पर अडिग रहें, धीरे-धीरे यह आदत बन जायेगी। पैदल चलने के अलावा सीढ़ियां चढ़ना भी एक अच्छा व्यायाम है। लिफ्ट में आने-जाने की बजाय सीढ़ियां चढ़कर पहुंचें, फायदा होगा।
दूसरा चरण 22-42 दिन : यदि आप अकसर बाहर खाना खाते हैं तो इससे भी वजन बढ़ता है। घर का कम तेल में बना खाना वजन घटाने में सहायक होता है। पहले चरण में सप्ताह में एक बार या 15 दिन में एक बार, घर से बाहर का खाना खाया जा सकता है। यदि आप अकेले हैं और ज्यादा अच्छा खाना नहीं बना पाते, इसके बावजूद घर पर मोटे अनाजों से बनी खिचड़ियां, दाल-चावल, मिक्स्ड दाल चीला, सादा डोसा, पोहा, सेवईं, उपमा, मिक्स वेजिटेबल सलाद, पनीर सलाद जैसे ऑप्शन ट्राई कर सकते हैं। यदि आप चीट मील का आनंद लेना चाहते हैं तो ऐसे खाने को सप्ताह में एक बार रात की बजाय दिन के समय लें ताकि उससे मिलने वाली ज्यादा कैलोरीज को बर्न करना आसान हो।
तीसरा चरण 43-63 दिन : यदि आप अकसर ही ड्रिंक करते हैं तो इसकी मात्रा को सीमित करें। पहले सप्ताह में एक बार, फिर 15 दिन में एक बार या फिर महीने में एक बार ही पीएं। इसके अलावा मिठाई, आइसक्रीम और घर की बनी मीठी चीजों को खाने से परहेज बरतें। हां, महीने में एक बार मनपसंद मिठाई, आइसक्रीम या पूडिंग का आनंद लिया जा सकता है। वहीं बार-बार दूध वाली चाय, कॉफी लेने की बजाय लेमन टी, ग्रीन टी, ब्लैक टी का सेवन करें। यदि आपको मसाला चाय पसंद है, तो इसे भी बिना दूध व बिना चीनी के साथ लें। यदि दोनों के साथ लेना चाहते हैं तो कम दूध, कम चीनी वाली लें। -इ.रि.सें.
